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健康生活,“油”你开始
发表时间:2020-9-2        浏览次数:742

    小炒肉、红烧肉、炒菜、薯条、蛋糕甜点......这些都是我们喜爱和常吃的食物,制作过程都离不开油;超重、肥胖、高脂血症....等等疾病也都与我们食用的油有关,可见,油是生活中必不可少的烹调用品,能增加菜品的香味、促进食欲,但食用不当也会为我们健康带来危害。今天,我们来聊聊关于油的事儿。

一、 认识油

    烹调油分为植物油和动物油。常见的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等;常见的动物油如猪油、牛油、羊油、奶油(黄油)、鱼油等。烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源,脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体生理需要,但人体又不能合成,必须由食物供给的脂肪酸,如亚油酸和α-亚麻酸。机体如果缺乏必须脂肪酸,会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康。

二、如何选择油?

    动物油所含脂肪酸比例与植物油脂不同,植物油富含维生素E。不同植物油中脂肪酸的构成不同,各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含α-亚麻酸。因此应该经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,同时建议开封后的食用油3个月内食完。

三、吃多少?

    油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康,导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南(2016)》建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25g。 对成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

四、如何减油?

  1、烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。
  2、家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。
  3、高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。
  4、少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。
  5、购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。
  6、减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。
  7、从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

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供稿:临床营养科 张珺轲 张婷

 
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